Was ist HYROX? Format, Übungen und Vorbereitung | Fitwinkel

HYROX ist bei allen, die ernsthaft trainieren, in aller Munde. Der Wettkampf wächst rasant, aber worum geht es genau? Und ist er etwas für dich? In diesem Artikel erklären wir, was HYROX ist, wie das Format funktioniert, für wen es geeignet ist und wie du dich vorbereitest.

Kurz erklärt: Was ist HYROX?

HYROX ist ein Fitnesswettkampf, bei dem du 8 Kilometer läufst, unterbrochen von 8 funktionellen Kraftübungen. Auf jeden Laufkilometer folgt eine Übung. Das Format ist weltweit identisch, sodass deine Zeiten überall vergleichbar sind. Mehr als 98% der Teilnehmer kommen ins Ziel. Die durchschnittliche Zielzeit liegt bei etwa 90 Minuten.

Wie ist HYROX entstanden?

HYROX wurde 2017 von Christian Toetzke in Deutschland gemeinsam mit dem dreifachen olympischen Medaillengewinner Moritz Fürste gegründet. Die Idee hinter dem Wettkampf war einfach: Es gab keinen einzigen messbaren Fitnesswettkampf, der für alle zugänglich war. HYROX schloss diese Lücke. Seitdem hat sich die Veranstaltung in mehr als 11 Ländern und 30 Städten mit jährlich mehr als 100.000 Teilnehmern zu einem weltweiten Phänomen entwickelt.

Wie sieht das Format aus?

Der Wettkampf besteht immer aus derselben Reihenfolge: 1 km Laufen, gefolgt von einer funktionellen Übung. Das wiederholst du 8-mal. Insgesamt läufst du 8 Kilometer und absolvierst 8 Übungen. Die Reihenfolge ist weltweit identisch, wodurch ein fairer Vergleich möglich wird.

Du kannst als Einzelstarter, in einem Duo (Doubles), als Team mit vier Personen (Relay) oder in der Pro-Kategorie für ambitionierte Sportler teilnehmen. In der Pro-Kategorie werden die Gewichte erhöht und die Intensität gesteigert.

Die Gewichte pro Kategorie

Für wen ist HYROX geeignet?

HYROX ist zugänglicher, als es auf den ersten Blick aussieht. Es gibt keine Qualifikationsanforderungen und keine Zeitlimits. Mehr als 98% der Teilnehmer kommen ins Ziel.

Bist du ein fitter Hobbysportler oder Freizeitsportler auf der Suche nach einem konkreten Ziel? Dann ist HYROX eine hervorragende Wahl. Die Übungen sind funktionell und zugänglich. Du brauchst keine technisch komplexen Bewegungen wie im CrossFit.

Läufst du bereits regelmäßig, vermisst aber Abwechslung und Herausforderung? Dann bietet HYROX genau das, was du suchst. Du nutzt deine Laufkondition als Grundlage und ergänzt sie um funktionelle Kraft.

Machst du bereits CrossFit oder ein vergleichbares funktionelles Training? Dann kannst du dein Training einfach auf HYROX ausrichten. Die Übungen sind größtenteils bekannt; vor allem musst du dein Laufvolumen steigern.

Wir raten von HYROX ab, wenn du derzeit weniger als einmal pro Woche Sport treibst, eine Verletzung hast, die Laufen oder schweres Krafttraining einschränkt, oder noch nie einen konsequenten Trainingsplan befolgt hast. Baue in diesem Fall zunächst drei Monate allgemeine Fitness auf, bevor du dich anmeldest.

Die 8 Übungen erklärt

SkiErg (1000 Meter)
Der SkiErg simuliert das klassische Skilanglaufen. Du ziehst die Griffe in stehender Position mit Armen, Core und Beinen nach unten. Das erfordert Ausdauer im Oberkörper und bildet den Start des Parcours. Der größte Fehler von Anfängern: nur mit den Armen zu ziehen. Nutze dein gesamtes Körpergewicht und beuge dich aus der Hüfte heraus.

Sled Push (50 Meter)
Du schiebst einen beschwerten Schlitten 50 Meter nach vorne. Für die meisten Teilnehmer fühlt sich das wie die schwerste Übung des Wettkampfs an. Tiefe Körperhaltung, lange Arme, aus den Beinen heraus antreiben. Wenn du dich ernsthaft vorbereiten möchtest, empfehlen wir den Centr x HYROX Competition Power Sled. Dabei handelt es sich um offizielles Wettkampfmaterial, das dir genau das Gefühl des Wettkampftags vermittelt.

Sled Pull (50 Meter)
Direkt nach dem dritten Kilometer ziehst du den Schlitten mithilfe eines Seils zurück. Stelle deine Füße fest auf, nutze Rücken und Bizeps und mache große Schritte. Viele Teilnehmer verschwenden Energie, indem sie zu kleine Schritte machen.

Burpee Broad Jumps (80 Meter)
Ein Burpee, gefolgt von einem möglichst weiten Sprung nach vorne, über 80 Meter. Mental ist dies wegen der langen Dauer und des monotonen Charakters die schwerste Übung. Trainiere sie regelmäßig in Serien von 10 bis 15 Wiederholungen und konzentriere dich auf einen effizienten Rhythmus.

Rudern (1000 Meter)
Ähnlich wie der SkiErg, aber mit stärkerer Beteiligung der Beine. Die richtige Reihenfolge: zuerst die Beine strecken, dann den Oberkörper bewegen und anschließend die Arme. Viele Anfänger machen es umgekehrt und ermüden dadurch.

Farmers Carry (200 Meter)
200 Meter mit einer Kettlebell in jeder Hand gehen. Schultern tief und zurück, Rumpf angespannt, kleine schnelle Schritte. Für deine Vorbereitung empfehlen wir die Centr x HYROX Octo Kettlebell 16 kg als Einstiegsgewicht. Trainierst du auf das Wettkampfgewicht der Herren hin? Dann ist die Centr x HYROX Octo Kettlebell 24 kg dein Standard. Die achteckige Form verhindert, dass die Kettlebell wegrollt, und ist identisch mit dem Wettkampfmodell.

Sandbag Lunges (100 Meter)
100 Meter Ausfallschritte mit einem Sandbag auf den Schultern. Halte den Oberkörper aufrecht, führe das Knie des hinteren Beins fast zum Boden und mache dann einen Schritt nach vorne. Beginne deine Vorbereitung mit dem Centr x HYROX Sand Bag 10 kg, um deine Technik aufzubauen. Arbeite anschließend auf den Centr x HYROX Sand Bag 20 kg für Damen oder den Centr x HYROX Sand Bag 30 kg für Herren hin.

Wall Balls (75 oder 100 Wiederholungen)
Der Abschluss: einen Medizinball aus einer tiefen Kniebeuge gegen eine Wand nach oben stoßen. Du kommst hier mit Beinen an, die gerade 8 Kilometer gelaufen sind. Baue langsam auf und halte dein Tempo. Anfänger trainieren am besten mit dem Centr x HYROX Wall Ball 6 kg, um die Technik zu lernen. Fortgeschrittene Damen wählen den Centr x HYROX Wall Ball 9 kg; Herren trainieren mit Wettkampfgewicht mit dem Centr x HYROX Wall Ball 12 kg.

Warum ist HYROX so beliebt?

HYROX verbindet drei Dinge, die andere Fitnessveranstaltungen selten gemeinsam bieten: Zugänglichkeit, Messbarkeit und Community. Du musst kein Spitzensportler sein, um teilzunehmen, kannst deine Ergebnisse aber weltweit vergleichen. Das sorgt sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen für zusätzliche Motivation.

Außerdem ist das Format überall identisch. Ob du nun in Amsterdam oder Miami startest: dieselben Übungen, dieselbe Reihenfolge, dieselben Gewichte. Das macht Fortschritte sichtbar und Vergleiche fair.

Wie unterscheidet sich HYROX von anderen Veranstaltungen?

Im Vergleich zu Hindernisläufen findet HYROX immer drinnen in großen Hallen statt. Keine Wetterabhängigkeit, kein Schlamm, sondern eine standardisierte Umgebung mit fairen Bedingungen für alle.

Im Vergleich zu CrossFit-Wettkämpfen sind die Übungen zugänglicher. Keine komplexen technischen Bewegungen wie Deadlifts oder Clean and Jerks. Die Einstiegshürde liegt niedriger, aber die Herausforderung ist definitiv vorhanden.

Im Vergleich zu Laufwettkämpfen erfordert HYROX neben Ausdauer auch funktionelle Kraft. Eine gute Laufkondition allein reicht nicht aus. Das macht den Wettkampf anspruchsvoller, aber auch umfassender als Test deiner allgemeinen Fitness.

Wie bereitest du dich vor?

Eine gute Vorbereitung beginnt mit dem richtigen Material und einem konkreten Plan. Für das Material haben wir die Centr x HYROX Produkte zusammengestellt: offizielles Wettkampfmaterial, mit dem du zu Hause mit genau denselben Geräten trainierst wie am Wettkampftag.

Für einen Trainingsplan Woche für Woche verweisen wir dich auf unseren HYROX-Trainingsplan-Blog mit einem ausgearbeiteten 12-Wochen-Plan für Anfänger. Oder sieh dir unser vollständiges HYROX-Sortiment an – für alles, was du brauchst, um gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen.