Von 10- zu 20-kg-Hanteln: Wann solltest du mehr Gewicht nehmen? | Fitwinkel
Du trainierst schon eine Weile mit 10-kg-Hanteln und die Übungen fühlen sich immer leichter an. Doch wann ist wirklich der richtige Zeitpunkt, einen Schritt nach oben auf 20 kg zu gehen? In diesem Artikel erklären wir, worauf du achten solltest, bevor du das Gewicht erhöhst.
Warum mehr Gewicht wichtig ist
Deine Muskeln passen sich an die Belastung an, die du ihnen gibst. Was sich anfangs schwer anfühlte, wird mit der Zeit leichter, je stärker du wirst. Erhöhst du das Gewicht nicht, stagnierst du und machst weniger Fortschritte. Dieses Prinzip wird auch progressive Überlastung genannt: Indem du deine Muskeln immer wieder etwas stärker forderst, kommst du weiter.
Signale, dass du bereit für 20 kg bist
Es gibt einige klare Zeichen dafür, dass es Zeit ist, von 10-kg-Hanteln auf 20-kg-Hanteln umzusteigen. Das deutlichste Zeichen ist, dass du eine Übung bequem mit mehr Wiederholungen als geplant ausführen kannst, ohne müde zu werden oder dass deine Technik nachlässt. Schaffst du 12 bis 15 Wiederholungen, obwohl du eigentlich nur 10 geplant hast? Dann ist es Zeit, schwerer zu trainieren.
Ein weiteres Zeichen ist, dass du die letzten Wiederholungen eines Satzes nicht mehr spürst. Beim richtigen Gewicht sollten die letzten 2 bis 3 Wiederholungen herausfordernd sein. Spürst du kaum noch Widerstand, ist dein Körper bereit für den nächsten Schritt.
Schließlich ist es auch ein Zeichen, wenn du nach dem Training nicht mehr das Gefühl hast, dass deine Muskeln gut gearbeitet haben. Ein leichter Muskelkater oder Müdigkeit nach dem Training ist normal und zeigt, dass dein Körper sich anpasst und stärker wird.
Wann du noch nicht schwerer trainieren solltest
Das Gewicht zu erhöhen, ist erst sinnvoll, wenn du die Technik einer Übung vollständig beherrschst. Trainierst du schwerer, obwohl deine Technik noch nicht stimmt, erhöhst du das Verletzungsrisiko. Achte deshalb immer darauf, dass du eine Übung mit dem aktuellen Gewicht fehlerfrei ausführen kannst, bevor du den Schritt zu 20 kg machst.
Wie gelingt der Umstieg?
Der Umstieg von 10 auf 20 kg ist ein großer Schritt. Es ist sinnvoll, ihn nicht von einem Training auf das nächste zu machen. Beginne mit dem schwereren Gewicht bei Übungen für größere Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine und verwende das leichtere Gewicht vorerst weiter für kleinere Muskelgruppen wie Schultern und Arme. So gewöhnt sich dein Körper schrittweise an die höhere Belastung.
Und danach?
Hast du den Schritt zu 20 kg erst einmal geschafft und stellst nach einiger Zeit fest, dass auch dieses Gewicht zu leicht wird? Dann ist es Zeit, über den nächsten Schritt nachzudenken. Sieh dir unser Angebot an 30-kg-Hanteln an, wenn du bereit bist, noch weiter zu wachsen.
Bereit für den nächsten Schritt?
Zweifle nicht länger und gehe den Schritt, der zu deinem aktuellen Niveau passt. Sieh dir unser Angebot an 10-kg-Hanteln an oder gehe direkt zu den 20-kg-Hanteln und wähle das Gewicht, das zu deinem Training passt.
