Trainingsplan für Nijmegenmarsch-Einsteiger: 10-Wochen-Plan | Fitwinkel

Der Nijmegenmarsch steht in deinem Kalender und du fragst dich, wie du dich am besten vorbereitest. Verständlich, denn vier Tage hintereinander 30 oder 40 Kilometer zu gehen, erfordert einen Körper, der lange Distanzen gewohnt ist. Mit diesem 10-Wochen-Trainingsplan baust du diese Grundlage in Ruhe auf, auch wenn du bisher wenig Lauferfahrung hast.

Was kannst du vom Nijmegenmarsch erwarten?

Der Nijmegenmarsch ist für viele Menschen ein besonderes Erlebnis, aber auch eine ernsthafte körperliche Herausforderung. Zivilisten gehen die 30-km-Strecke, Militärangehörige und erfahrene Teilnehmer entscheiden sich häufig für 40 km. Vier Tage hintereinander, jeden Tag eine beträchtliche Distanz. Dein Körper braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen – Muskeln, Gelenke und Füße gleichermaßen.

Zehn Wochen sind für Einsteiger eine realistische Vorbereitungszeit. Du beginnst ruhig, steigerst die Distanz wöchentlich und lernst dabei, was dein Körper benötigt.

Worauf solltest du als Einsteiger achten?

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du einige Dinge genau beachten. Erstens: Steigere dich langsam. Die Versuchung ist groß, schnell lange Distanzen zu gehen, doch dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Als Faustregel solltest du deine wöchentliche Distanz gegenüber der Vorwoche um höchstens 10 Prozent erhöhen.

Zweitens sind Ruhetage genauso wichtig wie Trainingstage. Deine Muskeln erholen sich nicht während des Gehens, sondern danach. Plane deshalb mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein, besonders in den ersten Wochen.

Und schließlich: deine Schuhe. Gehe immer in gut sitzenden, eingelaufenen Schuhen. Eine Woche vor dem Nijmegenmarsch neue Schuhe zu kaufen, führt fast garantiert zu Blasen.

Der 10-Wochen-Trainingsplan

Dieser Plan richtet sich an Einsteiger, die die 30- oder 40-km-Strecke gehen. Der Aufbau ist gleich, nur die abschließenden Trainingsdistanzen liegen für 40 km etwas höher. Du trainierst drei- bis viermal pro Woche; an den übrigen Tagen ruhst du dich aus oder bewegst dich zur leichten Regeneration, etwa beim Radfahren oder Schwimmen.

Eine kurze Erläuterung zum Plan: In den ersten drei Wochen geht es vor allem um Regelmäßigkeit. Die Einheiten sind kurz, werden aber konsequent durchgeführt. Ab Woche vier steigerst du die lange Ausdauereinheit wöchentlich. Woche sieben und acht sind die härtesten Wochen, mit Einheiten nahe der Wettkampfdistanz. In Woche neun und zehn reduzierst du den Umfang bewusst, damit du erholt an den Start gehst.

Training bei schlechtem Wetter oder ohne geeignete Strecke

Du musst nicht jede Einheit draußen absolvieren. An Tagen mit schlechtem Wetter oder wenn keine passende Strecke verfügbar ist, sind ein Laufband für das Heimtraining oder ein Walkingpad als Alternative für drinnen eine gute Wahl. So behältst du deinen Rhythmus bei, ohne vom Wetter abhängig zu sein. Besonders in den ersten Wochen deines Plans, wenn die Distanzen noch überschaubar sind, funktioniert das hervorragend.

Verletzungsprävention: Auf diese Signale solltest du achten

Die meisten Verletzungen bei Wanderern und Läufern entstehen, wenn sie zu schnell zu viel machen. Kniebeschwerden, Schienbeinentzündung und Blasen sind die häufigsten Probleme bei der Vorbereitung auf den Nijmegenmarsch. Du kannst sie weitgehend vermeiden, indem du dem Plan folgst, ausreichend ruhst und gute Ausrüstung verwendest.

Spürst du Schmerzen, die nach einem Ruhetag nicht verschwinden? Lege dann zwei bis drei zusätzliche Ruhetage ein. Anhaltende Schmerzen an Knie, Ferse oder Schienbein zeigen, dass dein Körper mehr Zeit benötigt. Sich mit Gewalt durchzubeißen, bringt dann wenig und erhöht nur das Risiko einer länger dauernden Verletzung.

Bereit für den nächsten Schritt?

Dieser Plan hilft dir beim Einstieg, doch du kannst schon jetzt noch mehr tun, um gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen. In unserem Blog über das Training für den Nijmegenmarsch findest du zusätzliche Tipps zu Ernährung, Ausrüstung und mentaler Vorbereitung.