9 September 2020| Fitwinkel

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Schreckst du auch immer wieder vor der Fahrt ins Fitnessstudio und den monatlichen Mitgliedsbeiträgen zurück? Oder vor dem Zeitaufwand? Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht hast du die Freiheit, überall und jederzeit Sport zu treiben. Das geht mit und ohne Hilfsmittel. Möchtest du wissen, wie? Dann lies schnell weiter!

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist praktisch, weil es überall möglich ist – zum Beispiel zu Hause oder draußen in der Natur. Grundsätzlich brauchst du nur dich selbst, aber natürlich gibt es immer Hilfsmittel, die das Training einfacher oder effektiver machen.

Ist Training mit dem eigenen Körpergewicht genauso effektiv wie Training mit Gewichten?

Training nur mit dem eigenen Körpergewicht ist genauso effektiv wie Krafttraining mit Gewichten. Es kommt allerdings darauf an, welches Ziel du verfolgst. Wenn du große Muskeln aufbauen und massiger werden möchtest, ist Krafttraining mit Gewichten besser geeignet. Wenn du einfach fit und etwas muskulöser werden möchtest, passt Training mit dem eigenen Körpergewicht besser zu dir.

Beispiele für Körpergewichtsübungen

Wenn du dich für das Training mit dem eigenen Körpergewicht entscheidest, solltest du für optimale Ergebnisse konsequent trainieren. Bewegungen wie Drücken und Ziehen kommen beim Training mehrerer Muskelgruppen häufig vor. Du kannst viele Übungen variieren, um sie anspruchsvoller zu machen.

Calf raises

Die beste und auch einzige gute Übung zum Trainieren deiner Wadenmuskulatur sind Calf raises. Dabei drückst du dich über die Zehen nach oben. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und das Gesäß anzuspannen. Für diese Übung kannst du zum Beispiel eine Step-Plattform verwenden. Du stehst dabei erhöht, sodass deine Zehen etwas nach unten nachgeben können und du die Waden noch ein wenig besser trainierst. Die Übung sieht einfach aus, aber unterschätze sie nicht! Ist sie dir trotzdem zu leicht? Dann erschwere sie, indem du jeweils 1 Bein trainierst.

Push ups

Du hast bestimmt schon einmal von „Push ups“ gehört: Liegestütze ganz ohne Hilfsmittel. Das geht natürlich, doch du kannst die Übung mit einem Hilfsmittel noch effektiver machen, etwa mit einem Push-up-Board oder Liegestützgriffen. Bei einem Push-up-Board setzt du deine Hände immer wieder an einer anderen Stelle auf. Anhand der Farben erkennst du, welchen Bereich des Oberkörpers du trainierst. Liegestützgriffe helfen dir, noch tiefere Push-ups auszuführen. Dadurch werden Brust und Arme stärker beansprucht und deine Handgelenke weniger belastet. Du machst einen normalen Liegestütz, setzt die Hände dabei aber immer wieder anders auf. Anhand der Farben erkennst du, welchen Bereich des Oberkörpers du trainierst, zum Beispiel Schultern, Brustmuskeln, Trizeps oder Rückenmuskeln. Du verwendest dabei zwar ein Hilfsmittel, trainierst aber trotzdem mit deinem eigenen Körpergewicht.

Pull ups

Neben Push-ups gibt es auch Pull-ups. Klimmzüge sind gut für Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch und Rücken. Diese Übung sorgt für die gewünschte V-Form des Körpers. Natürlich kannst du dich nicht einfach irgendwo anhängen, daher ist ein Squat Rack oder eine Klimmzugstange praktisch. Die Übung beginnt, wenn du mit breitem Obergriff an der Stange hängst. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt, und halte diese Position kurz. Senke dich anschließend ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.

Bench dip

Für diese praktische Übung, den Bench dip, brauchst du nur dich selbst und eine Bank (Bench). Damit trainierst du Trizeps und Brustmuskeln. Greife mit beiden Händen den Rand der Bank, strecke deine Beine nach vorn und stütze dich auf der Bank ab. Beuge die Ellbogen und senke dich ab, bis dein Oberarm in einem Winkel von 90 Grad zu deinem Unterarm steht. Drücke dich danach wieder nach oben und wiederhole die Bewegung. Du möchtest variieren? Dann stelle deine Füße auf eine Erhöhung.

Squats

Bei Squats trainierst du Quadrizeps, Waden und Hamstrings sowie Gesäß- und Bauchmuskeln. Die Übung funktioniert so: Stell dich aufrecht hin und führe deine Arme vor die Brust. Stelle deine Füße hüftbreit auf, wobei die Fußspitzen nach außen zeigen. Beuge anschließend die Knie und senke die Hüften in Richtung Boden. Schiebe gleichzeitig das Gesäß nach hinten. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und darauf zu achten, dass deine Knie während der gesamten Übung nicht über deine Füße hinausragen.

Plank

Beim Plank spannst du den gesamten Körper an. Du trainierst die Bauchmuskeln und den Core, aber auch Schultern und Oberschenkel. Setze deine Unterarme in einer Linie mit den Schultern auf dem Boden auf. Stütze dich auf den Zehen ab und spanne deine Bauchmuskeln an. Um die Übung auszuführen, spannst du deinen Körper so an, dass Beine, Hüften, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden.

Für die wichtigsten Muskelgruppen ist dies eine Auswahl der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wir hoffen natürlich, dass du sofort mit dem Training beginnst! Werden dir die Übungen irgendwann zu leicht? Dann kannst du mithilfe von Knöchelgewichten oder einem dip belt zusätzliches Gewicht verwenden. Sorge dafür, dass du dich in deinem Training stetig steigerst! Wenn du konsequent weitermachst, wirst du schnell Ergebnisse sehen. Und genau das wollen wir schließlich alle, oder?