Ganzkörper-Workout auf dem Rudergerät
Wenn du noch nie eine Rudermaschine benutzt hast und denkst, es sei nur ein Training für den Oberkörper, liegst du völlig falsch. Rudern trainiert den ganzen Körper von den Schultern bis zu den Waden.
Dieses anfängerfreundliche Rudertraining bringt dich in wenigen Minuten vom Anfänger zum Profi. Stelle vor dem Training einfach den Widerstand ein. An der Seite des Schwungrads befindet sich ein Knopf dafür. Ein Widerstand zwischen 3 und 5 ist normalerweise ein guter Einstieg. Wähle dann auf der Konsole den Geschwindigkeitsmodus und rudere nach dem unten stehenden Plan. Beachte die folgenden Tipps für ein gutes Rudertraining.
Nach 9 Minuten stehst du auf und dehnst die beanspruchten Muskeln oder machst für mehr Herausforderung Ausfallschritte als aktives „Shake-out“. Setze dich anschließend für die zweite Hälfte wieder auf das Rudergerät. Rudere nach dem Plan erneut 9 Minuten im Geschwindigkeitsmodus. Nach zweimal 9 Minuten ist dein ganzer Körper trainiert.
20-Minuten-Trainingsplan für das Rudergerät
|
ZEIT (in Minuten) |
ART DES TRAININGS |
GESCHWINDIGKEIT (pro 500 Meter) |
ZÜGE (pro Minute) |
WIDERSTANDS STUFE |
| 0 - 3 | AUFWÄRMEN | 2:30 | 16 - 18 | 3 |
| 3 - 6 | RUDERN | 2:14 | 20 - 22 | 5 - 6 |
| 6 - 8 | RUDERN | 2:12 | 22 - 24 | 6 |
| 8 - 9 | RUDERN | 2:10 | 24 - 26 | 7 |
| 9 - 10 | DEHNEN | - | - | - |
| 10 - 14 | RUDERN | 2:12 | 22 - 24 | 6 |
| 14 - 17 | RUDERN | 2:10 | 24 - 26 | 7 |
| 17 - 18 | RUDERN | 2:08 | 26 - 28 | 8 - 9 |
| 18 - 20 | ABKÜHLEN | - | 16 - 18 | - |
Tipps für ein optimales Rudertraining
Befolge diese Hinweise, um Verletzungen zu vermeiden und dein Ergebnis zu maximieren:
- Platziere deine Füße in den Fußschlaufen. Der Riemen sollte ungefähr den Fußballen berühren.
- Stütze dich auf deine Hüften und beuge die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad, sodass sie sich auf derselben Höhe wie deine Knöchel befinden.
- Greife den Griff locker und halte deine Handgelenke gerade.
- Strecke die Arme, halte die Schultern tief und nach hinten sowie den Rücken entspannt.
- Bewege dich aus der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, bis sie über deine Knöchel kommen.
- Drücke mit dem ganzen Fuß ab, vermeide es, nur mit Zehen oder Fersen zu drücken, und strecke die Beine. Blockiere deine Knie nicht.
- Lehne dich mit entspannten Schultern zurück.
- Ziehe die Ellbogen nach hinten; der Griff kommt knapp unter die Brust oder über den Brustkorb.
- Für den nächsten Zug: Strecke zuerst deine Arme, dann ziehst du Brust und Knie nach innen.
Dies ist die beste Art zu rudern. Folge dem obigen Plan und setze deinen Körper für das beste Ergebnis optimal ein.
