Fitness zu Hause: Wie fängst du an?
Krafttraining zu Hause wird immer beliebter.
Warum zu Hause trainieren?
Du trainierst, wann es dir passt.
Kein teures Fitnessstudio-Abo
Keine monatlichen Kosten mehr für deine Mitgliedschaft im örtlichen Fitnessstudio. Vielleicht kaufst du einige Sportartikel für zu Hause, aber ansonsten trainierst du völlig kostenlos. Ein schöner Nebeneffekt, oder?
Keine Fahrtzeit und Fahrtkosten mehr
Nicht jeder wohnt direkt neben dem Fitnessstudio; manche müssen sogar eine ganze Strecke dorthin fahren. Nach einem anstrengenden Arbeitstag kann das eine erhebliche Hürde sein. Besonders in den Herbst- oder Wintermonaten, wenn du erst noch der Kälte trotzen musst. Zu Hause kannst du sofort loslegen und sparst dadurch viel Zeit! Ein effektives Workout muss nicht mehr Stunden dauern.
Keine Warteschlangen
Jeder, der schon einmal in einem Fitnessstudio trainiert hat, kennt es: Dein Lieblingsgerät ist lange belegt oder mit einem Handtuch bedeckt, obwohl weit und breit niemand zu sehen ist. Wohl schon von einem anderen Sportler reserviert?
Sicher ist jedenfalls, dass du zu Hause kaum mit belegten Geräten zu kämpfen hast.
Einfach du selbst sein
Für manche ist dies ein besonders wichtiger Vorteil des Trainings zu Hause: Du kannst ganz du selbst sein. Vielleicht hast du jahrelang kaum Sport gemacht, möchtest viel abnehmen und bist deshalb unsicher, was deine sportliche Leistung betrifft. Wenn du dich im Fitnessstudio nicht wohlfühlst, trainierst du dort auch nicht entspannt. So einfach ist das. Fitness zu Hause kann dann sehr angenehm sein: Du kannst in deiner vertrauten Umgebung an dir arbeiten und dein Selbstvertrauen stärken. Auch mit ungefragten Ratschlägen übermotivierter Mitsportler musst du dich nicht herumschlagen.
Die Vorteile klingen gut, aber wie fange ich mit Fitness zu Hause an?
Bist du bereit, mit dem Training zu Hause zu beginnen? Prima! Dann ist es wichtig zu wissen, welche Ziele du genau hast und welche Materialien du gegebenenfalls brauchst, um sie zu erreichen. Für Cardiotraining benötigst du nämlich anderes Material als für Krafttraining. Wie bei fast jeder Aktivität kannst du es so aufwendig und teuer gestalten, wie du möchtest. Du könntest zu Hause ein (semi-)professionelles Fitnessstudio einrichten, aber auch mit einem Fitnessgerät oder einigen kleineren Fitnessartikeln kommst du schon sehr weit. Das hängt natürlich ganz von deinen eigenen Wünschen und Zielen ab.
Wir unterscheiden zwischen den Zielen Abnehmen, Muskelaufbau/mehr Kraft und Verbesserung der allgemeinen Fitness.
Abnehmen
Ist Abnehmen dein Ziel? Dann solltest du wissen, dass du abnimmst, sobald dein Kalorienverbrauch höher ist als deine Kalorienzufuhr. Die Kalorienzufuhr hängt davon ab, was du isst, während der Kalorienverbrauch unter anderem davon abhängt, wie aktiv du bist.
Eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen ist Cardiotraining. Cardiotraining kann nämlich ein echter Kalorienkiller sein. Wie viel du verbrennst, hängt stark davon ab, welche Übung du machst. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, zu Hause Cardio zu trainieren. Große Geräte anzuschaffen ist kein Muss.
Du könntest zum Beispiel mit Seilspringen, Joggen auf der Stelle, Treppensteigen, Hula-Hoop oder einem schönen Spaziergang beginnen.
Möchtest du es größer angehen? Dann kannst du die Anschaffung eines Cardiogeräts für zu Hause in Betracht ziehen. Die bekanntesten Cardiogeräte sind das Laufband, der Heimtrainer, der Crosstrainer und das Rudergerät. Diese findest du in nahezu jedem Fitnessstudio, und sie sind in verschiedenen Preisklassen erhältlich. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass du nicht nur Kalorien verbrennst, sondern auch deine Ausdauer verbesserst und bestimmte Muskeln stärkst. Eine Win-win-Situation, oder?
Neben Cardiotraining wird auch Krafttraining häufig zum Abnehmen eingesetzt. Mehr darüber erfährst du im Folgenden.
Muskulöser/stärker werden
Muskelmasse baust du auf, indem du deine Muskeln forderst und ihnen regelmäßig neue Trainingsreize gibst. Du wirst merken, dass du dadurch auch stärker wirst. Die beliebteste Methode dafür ist Krafttraining.
Ein Vorteil des Krafttrainings: Es eignet sich hervorragend für zu Hause. Du brauchst dafür nämlich weder viel Platz noch viele Geräte. Mehr noch: Krafttraining ist auch ganz ohne Geräte möglich. Im Internet findest du unzählige Videos mit Übungen, die du zu Hause machen kannst. Denke zum Beispiel an Push-ups, Pull-ups, Planks, Squats und Crunches. Bei all diesen Übungen arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht.
Wenn du mehr Möglichkeiten möchtest, ist die Anschaffung einiger Fitnessmaterialien allerdings sinnvoll. Damit machst du dein Training nicht nur angenehmer, sondern kannst die Übungen auch anspruchsvoller gestalten. Teure Investitionen sind nicht unbedingt nötig. Denke zum Beispiel an eine Fitnessmatte, Dumbbells (Gewichte), Kettlebells oder Widerstandsbänder. Mit diesen Materialien zu Hause kannst du bereits so viel mehr Übungen ausführen als ohne.
Eine Fitnessmatte macht Übungen auf dem Boden deutlich angenehmer, egal ob du deine Bauchmuskeln trainierst oder Push-ups auf den Knien ausführst. Mit der Anschaffung von Dumbbells eröffnet sich dir eine ganze Welt voller Übungen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt: Bicep Curls, Squats mit Dumbbells, Front Raises, Shoulder Presses und vieles mehr. Auch hier gilt: Das Internet ist voller Übungen mit Dumbbells. Du kannst zwischen Dumbbells wählen, deren Gewicht sich einstellen lässt (verstellbare Dumbbells), und Dumbbells mit einem festen Gewicht. Widerstandsbänder sind günstig in der Anschaffung und bei vielen Übungen außerdem sehr effektiv. Wahrscheinlich effektiver, als du denkst. Zu den Übungen, die du damit ausführen kannst, gehören Bicep Curls, Squats und Hip Bridges. Ein Nachteil von Widerstandsbändern: Für erfahrene Kraftsportler bieten sie häufig nicht genügend Widerstand.
Möchtest du dein Krafttraining zu Hause auf das nächste Level bringen und hast etwas Platz übrig? Dann erwäge die Anschaffung größerer Geräte. Denke dabei an eine Trainingsbank/Hantelbank, eine Langhantel (natürlich mit Gewichten), eine Klimmzugstange oder ein Squat Rack. Auch eine Kraftstation oder ein Power Tower kommen dann infrage.
Fitter werden oder gesund bleiben
Ist es dein Ziel, fitter zu werden oder gesund zu bleiben? Dann eignet sich eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining hervorragend. Und auch für diese Kombination musst du nicht ins Fitnessstudio.
Mit Cardiotraining verbesserst du deine Ausdauer, reduzierst Stress und senkst das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem verbrennst du dabei Kalorien. Mit anderen Worten: Du arbeitest an deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden. Auch hier gilt: Die Anschaffung großer Geräte ist nicht erforderlich. Als Cardiotraining kannst du mit Seilspringen, Hula-Hoop oder Treppensteigen beginnen. Natürlich kannst du auch draußen spazieren oder joggen gehen. Die Anschaffung eines Laufbands, Heimtrainers, Crosstrainers oder Rudergeräts ist selbstverständlich ebenfalls möglich. Dies sind die beliebtesten Cardiogeräte, und sie sind in verschiedenen Preisklassen erhältlich.
Auch die Ergänzung deines Workouts um Krafttraining bietet viele gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören der Aufbau von Muskelmasse, eine höhere Flexibilität und mehr Energie sowie eine bessere Haltung, Balance und Stabilität. Krafttraining kannst du mit Übungen ausführen, die das eigene Körpergewicht nutzen (Push-ups, Pull-ups, Planks usw.), oder mit kleinen Fitnessmaterialien wie einer Fitnessmatte, Dumbbells (Gewichten), Kettlebells oder Widerstandsbändern.
Die Bedeutung der Ernährung
Neben dem Training zu Hause darfst du die Bedeutung der Ernährung auf keinen Fall aus den Augen verlieren! Deine Ernährung ist unabhängig von deinem Ziel sehr wichtig. Achte daher neben dem Sport auf eine gesunde Ernährungsweise. Zum Abnehmen muss dein Kalorienverbrauch höher sein als deine Kalorienzufuhr. Beim Krafttraining ist es wichtig, ausreichend zu essen. Schließlich brauchst du Energie, um die Gewichte zu bewegen. Vergiss beim Krafttraining außerdem nicht, genügend Eiweiß aufzunehmen. Eiweiß ist nämlich der wichtigste Baustoff für Muskeln.
