Laufband-Workouts zur Fettverbrennung: 4 Trainingspläne

Fettverbrennung auf dem Laufband funktioniert, wenn du intelligent trainierst. Mit der richtigen Mischung aus Gehen mit Steigung, Ausdauertraining in deiner Fettverbrennungszone und Intervallreizen steigerst du deinen Kalorienverbrauch während und nach deiner Einheit. Im Folgenden findest du 4 bewährte Laufband-Workouts zur Fettverbrennung, einschließlich Richtwerten für Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Steigungswinkel. Wähle davon 2 bis 4 pro Woche und steigere dich allmählich. Du möchtest einen vollständigen Wochenplan? Dann lies Abnehmen mit dem Laufband (inklusive Trainingsplan).

Gehen auf dem Laufband: leicht zugänglich und effektiv

Gehen mit Steigung ist ideal, wenn du abnehmen möchtest, ohne zu laufen. Durch die Steigung trainierst du die großen Beinmuskeln intensiver. Dadurch steigt deine Herzfrequenz und du verbrennst mehr Kalorien bei geringer Belastung für die Gelenke.

• Ziel: 30 bis 45 Minuten ohne Unterbrechung bewegen.
• Geschwindigkeit: 5,0 bis 6,5 km/h, wobei du dich noch unterhalten können solltest.
• Steigung: Beginne mit 2 bis 4 Prozent und erhöhe sie alle 5 Minuten um 1 Prozent bis auf maximal 6 bis 8 Prozent, abhängig von deinem Niveau.
• Aufbau: Ergänze jede Woche 5 Minuten oder erhöhe deine durchschnittliche Steigung um 1 Prozent.

Beispielplan: 5 Minuten Aufwärmen bei 0 bis 1 Prozent, 30 Minuten Gehen mit 5,5 km/h und einer wechselnden Steigung von 3 bis 6 Prozent, anschließend 5 Minuten Ausgehen. Variiere die Steigung regelmäßig, damit das Training anspruchsvoll bleibt und deine Herzfrequenz stabil in einem moderat intensiven Bereich liegt.

Weitere Tipps, wie du mit Steigung zusätzlich Fett verbrennst, findest du in „Laufband mit Steigung: So verbrennst du mehr Fett“.

Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone

Beim Ausdauertraining hältst du ein gleichmäßiges Tempo, das du 30 bis 60 Minuten durchhalten kannst. Orientiere dich an etwa 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Eine praktische Formel zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz lautet: 220 minus dein Alter. Kannst du dich unterhalten, ohne nach Luft zu ringen, befindest du dich wahrscheinlich in der richtigen Zone. Du möchtest wissen, wie viel du ungefähr verbrennst? Dann lies Wie viele Kalorien verbrennst du auf einem Laufband?.

• Beginne mit 25 bis 30 Minuten und steigere dich auf 45 bis 60 Minuten.
• Intensität: 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder ein Sprechtempo, bei dem du leicht außer Atem bist.
• Steigung: 1 bis 2 Prozent simuliert das Laufen im Freien und aktiviert mehr Muskelgruppen.

Kurzes Beispiel: 10 Minuten ruhig einlaufen, 20 bis 40 Minuten in deiner Fettverbrennungszone und 5 Minuten ruhig auslaufen. Verfolge deine Herzfrequenz über die Handgriffe oder, noch besser, mit einem Brustgurt für genauere Werte.

Geschwindigkeitsintervalle

Intervalltraining steigert deine Fettverbrennung und erzeugt einen starken Nachbrenneffekt. Du wechselst kurze, schnelle Abschnitte mit Erholungsphasen ab. Wähle Geschwindigkeiten, die anspruchsvoll sind, bei denen deine Technik aber sauber bleibt.

• Warm-up: 5 Minuten locker joggen oder zügig gehen.
• Hauptteil: 10 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden schnellem Tempo, gefolgt von 60 Sekunden lockerem Gehen oder Joggen. Alternativ 1 Minute schnell und 2 Minuten locker, insgesamt 20 bis 25 Minuten.
• Cool-down: 5 Minuten ruhig auslaufen.

Richtwert für die Geschwindigkeit: Wähle für die schnelle Phase 80 bis 90 Prozent deiner maximalen Belastung und für die Erholung 40 bis 60 Prozent. Beginne mit weniger Wiederholungen und ergänze jede Woche 2 weitere oder verlängere die schnelle Phase um 5 bis 10 Sekunden.

Steigungsintervalle: mehr Fettverbrennung ohne Sprint

Mit Steigungsintervallen erhöhst du deine Herzfrequenz ohne höhere Geschwindigkeiten. Das ist ideal, wenn deine Knie oder dein Rücken empfindlicher sind oder wenn du lieber gehst als läufst.

• Warm-up: 5 Minuten bei 0 bis 1 Prozent Steigung.
• Hauptteil 1: 6 Wiederholungen à 2 Minuten bei 6 bis 10 Prozent Steigung, mit einer Gehgeschwindigkeit von 5,0 bis 6,0 km/h. Danach 2 Minuten Erholung bei 0 bis 1 Prozent.
• Hauptteil 2 (Fortgeschrittene): 4 Wiederholungen mit 3 Minuten Joggen bei 3 bis 5 Prozent Steigung, danach 2 Minuten Erholung ohne Steigung.
• Cool-down: 5 Minuten ohne Steigung ausgehen.

Spürst du zu viel Spannung im unteren Rücken oder in den Waden, reduziere zuerst die Steigung, bevor du die Geschwindigkeit anpasst. Halte dich aufrecht und vermeide es, dich auf den Handgriffen abzustützen, um die Wirkung auf deinen Core und den Kalorienverbrauch zu maximieren.

Empfohlene Laufbänder für zu Hause

Du bist unsicher, welches Laufband zu deinen Zielen passt? Lies für eine Kaufberatung den Ratgeber „Bestes Laufband für zu Hause“ oder sieh dir die Top 10 Laufbänder für einen schnellen Vergleich an.

• Flow Fitness Runner DTM400i: 12 Programme einschließlich Fettverbrennung und elektronische Steigung bis 12 Prozent. Ansehen: DTM400i
• VirtuFit TR900i: mehr als 40 Programme, 22 km/h und 15 automatische Steigungsstufen, ideal für Intervalle. Ansehen: TR900i
• Flow Fitness Perform Pro T6i: bis zu 15 Prozent Steigung und ein leistungsstarker Motor für lange Ausdauereinheiten. Ansehen: Perform Pro T6i