Für einen Marathon trainieren: So gehst du es an
Einen Marathon zu laufen, ist für viele Menschen ein großer Traum. 42,195 Kilometer sind eine beachtliche Strecke, doch mit der richtigen Vorbereitung und einem guten Trainingsplan ist sie für viele Menschen zu bewältigen. Ganz gleich, ob du noch nie Laufschuhe getragen hast oder bereits einige Kilometer in den Beinen hast: In diesem Artikel erklären wir dir, wie du dich Schritt für Schritt auf die Ziellinie vorbereitest.
Wie lange solltest du für einen Marathon trainieren?
Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen angehender Marathonläuferinnen und -läufer. Die Antwort hängt stark von deiner aktuellen Kondition und Erfahrung ab. Für Anfänger, die bislang wenig oder gar nicht laufen, sind 9 bis 12 Monate Vorbereitungszeit ein realistischer Ausgangspunkt. Wer bereits regelmäßig läuft und über eine gute Grundkondition verfügt, kommt in manchen Fällen mit einer Vorbereitung von 4 bis 6 Monaten aus.
Nimm dir ausreichend Zeit. Ein Marathon verlangt deinem Körper viel ab, und ein zu schneller Trainingsaufbau erhöht das Verletzungsrisiko. Ruhe und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Von 0 an für einen Marathon trainieren
Bist du ein kompletter Anfänger? Dann beginnst du nicht sofort mit langen Läufen. In den ersten Wochen geht es darum, dich zunächst an das Laufen selbst zu gewöhnen. Ein guter Ansatz ist der Wechsel zwischen Laufen und Gehen, auch Lauf-Geh-Methode genannt. So baust du deine Kondition langsam auf, ohne deinen Körper zu überlasten.
Nimm dir in den ersten Monaten vor, dreimal pro Woche zu trainieren. Beginne mit Einheiten von 20 bis 30 Minuten und steigere sie langsam. Erst wenn du bequem eine Stunde ohne Gehpausen laufen kannst, ist es Zeit, über eine gezielte Marathonvorbereitung nachzudenken.
Der Aufbau deines Trainings
Ein gutes Marathontraining besteht aus verschiedenen Trainingsarten. Der lange Dauerlauf ist am wichtigsten. Bei diesem wöchentlichen langen Lauf steigerst du die Distanz Schritt für Schritt. Neben dem langen Dauerlauf trainierst du mit kürzeren, ruhigeren Läufen auch dein Tempo und deine Regeneration.
Eine häufig verwendete Faustregel lautet, den wöchentlichen Laufumfang um höchstens 10% pro Woche zu steigern. So hat dein Körper Zeit, sich an die zunehmende Belastung zu gewöhnen. Plane außerdem alle drei bis vier Wochen eine Ruhewoche ein, in der du die Distanz etwas reduzierst.
Wie sieht eine Trainingswoche aus?
Eine typische Trainingswoche für einen Marathonläufer sieht ungefähr so aus: zwei bis drei kürzere Läufe von 30 bis 60 Minuten, ein Tempotraining, bei dem du etwas schneller als gewöhnlich läufst, und ein langer Dauerlauf am Wochenende. Plane darüber hinaus mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche ein.
Höre gut auf deinen Körper. Schmerzen oder extreme Müdigkeit sind Signale dafür, einen Gang zurückzuschalten. Eine ausgelassene Trainingseinheit ist weit weniger schlimm als eine Verletzung, die dich wochenlang außer Gefecht setzt.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Freitag | Sonntag (langer Dauerlauf) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 Min. | 30 Min. | 30 Min. | 45 Min. |
| 2 | 30 Min. | 35 Min. | 30 Min. | 50 Min. |
| 3 | 35 Min. | 35 Min. | 35 Min. | 60 Min. |
| 4 | Ruhewoche | Ruhewoche | Ruhewoche | 45 Min. |
| 5 | 35 Min. | 40 Min. | 35 Min. | 70 Min. |
| 6 | 40 Min. | 40 Min. | 40 Min. | 75 Min. |
| 7 | 40 Min. | 45 Min. | 40 Min. | 80 Min. |
| 8 | Ruhewoche | Ruhewoche | Ruhewoche | 60 Min. |
| 9 | 45 Min. | 45 Min. | 45 Min. | 90 Min. |
| 10 | 45 Min. | 50 Min. | 45 Min. | 100 Min. |
| 11 | 50 Min. | 50 Min. | 50 Min. | 110 Min. |
| 12 | Ruhewoche | Ruhewoche | Ruhewoche | 70 Min. |
| 13 | 50 Min. | 55 Min. | 50 Min. | 120 Min. |
| 14 | 55 Min. | 55 Min. | 55 Min. | 130 Min. |
| 15 | 55 Min. | 60 Min. | 55 Min. | 140 Min. |
| 16 | Ruhewoche | Ruhewoche | Ruhewoche | Wettkampftag |
Montag, Donnerstag und Samstag sind immer Ruhetage oder nach eigenem Ermessen Tage für einen leichten Regenerationslauf. Dies ist ein allgemeiner Trainingsplan und daher nicht für jeden perfekt geeignet. Höre deshalb immer auf deinen Körper und passe den Plan bei Bedarf an.
Auf dem Laufband trainieren
Das Wetter oder die Umgebung eignen sich nicht immer zum Laufen im Freien. Ein Laufband ist eine gute Alternative, um dein Training unabhängig vom Wetter fortzusetzen. Auf einem Laufband kannst du Tempo und Steigung präzise einstellen, was für gezielte Trainingseinheiten praktisch ist. Bedenke, dass sich das Laufen auf einem Laufband etwas anders anfühlt als draußen. Kombiniere es daher am besten mit regelmäßigen Läufen im Freien.
Ernährung und Regeneration
Die Ernährung spielt bei deiner Marathonvorbereitung eine große Rolle. Nimm ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle für deine langen Läufe zu dir und ernähre dich proteinreich, um die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Trinke außerdem genug Wasser, insbesondere an Trainingstagen.
Schlaf ist eines der wichtigsten Regenerationsmittel. Versuche, während deiner Vorbereitung jede Nacht durchgehend 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Faszienrollen und Dehnen nach dem Training helfen dabei, Muskelverspannungen zu reduzieren und deinen Körper beweglich zu halten.
Laufausrüstung
Du brauchst keine teure Ausrüstung, um anzufangen, doch einige Dinge machen dein Training deutlich angenehmer. Gute Laufschuhe, die zu deinem Laufstil passen, sind die wichtigste Investition. Möchtest du dein Telefon oder deine Sportuhr lieber nicht in der Hand tragen? Mit einem Laufgürtel hast du beim Laufen die Hände frei. Läufst du auch am Abend oder am frühen Morgen? Sorge dann mit einer guten Laufbeleuchtung dafür, dass du im Dunkeln gut sichtbar bist.
Bereit für den Start?
Das Ziel eines Marathons zu erreichen, beginnt mit dem ersten Schritt. Egal, wie klein er ist: Jede Trainingseinheit bringt dich der Ziellinie näher. Sieh dir unser vollständiges Sortiment an Laufprodukten an und mache noch heute den ersten Schritt in Richtung deines Marathons. Hier findest du die vollständige Übersicht der Marathons in den Niederlanden.
