Kurzhantelübungen für ein Ganzkörper-Workout

Du hast keinen Platz für ein komplettes Homegym, gehst nicht gern ins Fitnessstudio und möchtest trotzdem Krafttraining machen, um fit zu bleiben? Dann haben wir gute Nachrichten für dich! Schon mit einem Set Kurzhanteln kannst du alle Muskelgruppen effektiv trainieren. Lies unten die Übungen für ein Ganzkörper-Workout nur mit Kurzhantelsets und einer (verstellbaren) Hantelbank!

Fünf Kurzhantelübungen für ein Ganzkörper-Workout

#1. Dumbbell Bench Press

Primäre Muskelgruppe: Brust
Sekundäre Muskelgruppen: Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln
Benötigt: Kurzhanteln und eine (flache) Hantelbank

• Nimm zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das du bewältigen kannst, und halte sie neben deinem Körper. Setze dich dann auf die Bank;
• Lege die Gewichte auf deine Oberschenkel;
• Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und halte die Kurzhanteln mit den Ellenbogen nach außen neben deiner Brust;
• Drücke die Kurzhanteln nun nach oben und achte darauf, die Arme nicht vollständig durchzustrecken;
• Senke die Kurzhanteln nun langsam ab und achte darauf, dass deine Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Jetzt bist du wieder bei Schritt 3: der Ausgangsposition.

#2. One arm dumbbell row

Primäre Muskelgruppe: Unterer Rücken, oberer Rücken und unterer Trapezmuskel
Sekundäre Muskelgruppen: Bizeps, Schultern und Bauchmuskeln
Benötigt: Kurzhanteln und eine (flache) Hantelbank

• Stelle ein Knie auf die Bank und das andere Bein daneben;
• Wenn dein linkes Bein auf dem Boden steht, nimm eine Kurzhantel in die linke Hand (Handfläche zur Bank);
• Deine rechte Hand stützt sich auf der Bank ab;
• Richte deinen Rücken auf und ziehe die Kurzhantel entlang deines Körpers nach oben; halte an, sobald dein Arm in einer Linie mit deinem Körper ist;
• Senke die Kurzhantel, bis dein Arm wieder gestreckt ist;
• Nachdem du die gewünschte Anzahl Wiederholungen auf der linken Seite gemacht hast, machst du dasselbe auf der rechten Körperseite.

#3. Standing dumbbell biceps curl

Primäre Muskelgruppe: Bizeps
Sekundäre Muskelgruppen: Bauchmuskeln und Unterarme
Benötigt: Kurzhanteln

• Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich aufrecht hin;
• Strecke deine Arme nach unten;
• Hebe deinen Unterarm an, während du die Ellenbogen an deinen Körper gedrückt hältst. Achte außerdem darauf, dass du nur den Unterarm bewegst;
• Senke den Arm anschließend wieder ab.

#4. Dumbbell overhead shoulder press

Primäre Muskelgruppe: Schultern
Sekundäre Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Trizeps, oberer Rücken und unterer Trapezmuskel
Benötigt: Kurzhanteln und verstellbare Hantelbank

• Setze dich auf die Bank und halte die Kurzhanteln schulterbreit neben deinem Kopf;
• Drücke deine Ellenbogen nach außen und ziehe die Schulterblätter zusammen;
• Drücke die Kurzhanteln nach oben, strecke deine Arme nicht vollständig und achte darauf, dass die Kurzhanteln nicht zusammenstoßen;
• Senke die Kurzhanteln wieder ab.

#5. Dumbbell lunges

Primäre Muskelgruppe: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger (Muskeln rund um die Hüfte) und Quadrizeps (Oberschenkelmuskel).
Sekundäre Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Waden und Hamstrings.
Benötigt: Kurzhanteln.

• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin;
• Halte deine Arme gestreckt neben deinem Körper;
• Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Dein rechter Fuß muss so stehen, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden, wenn du dein rechtes Knie beugst;
• Beuge beide Knie langsam, um deine Hüften zu senken, bis dein linkes Knie (das hintere Knie) knapp über dem Boden ist. Halte eine Zählzeit lang inne;
• Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine wieder in die aufrechte Position streckst;
• Wechsle das Bein, wenn du mit den Sätzen fertig bist.

Diese Übung wird auch häufig mit Kettlebells ausgeführt; Kettlebells haben einen breiteren Griff und machen diese Übung daher schwerer.

Kurzhanteltechnik

Mit diesen 5 Übungen trainierst du deinen ganzen Körper. Achte darauf, die Technik erst sicher zu beherrschen, bevor du die Übungen durch mehr Wiederholungen, Sätze oder ein höheres Kurzhantelgewicht schwerer machst. Wenn du die Übungen falsch ausführst, kannst du dir unangenehme Verletzungen zuziehen.

Wir empfehlen, pro Übung 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, damit du dich gut an das Training mit freien Gewichten gewöhnen kannst. Viel Trainingsspaß!