Crosstrainer-Trainingsplan
Sport ist für jeden wichtig. Viele Menschen treiben Sport, um Kalorien zu verbrennen (abzunehmen) oder fitter zu werden. Damit der Prozess des Abnehmens oder Fitwerdens schneller und systematischer abläuft, sind Trainingspläne wichtig. Im Internet findest du viele Trainingspläne sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Verwende daher einen Plan, der zu deinem Niveau passt, aber mache es dir nicht zu leicht. Wenn du die richtigen Trainingspläne verwendest, geht der Prozess viel schneller und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer. In diesem Blog stellen wir einen Crosstrainer-Trainingsplan vor.
Crosstrainer-Trainingsplan für Anfänger (30 Min.)
| Zeit | Trainingsniveau | Umdrehungen pro Minute (RPM) | Was sollst du tun? |
| 00:00 - 05:00 | 4 | 65 | Aufwärmen |
| 05:00 - 10:00 | 6 | 70 | Beschleunigung, Vorwärtsbewegung mit festen Griffen |
| 10:00 - 15:00 | 7 | 70 | Rückwärtsbewegung mit festen Griffen |
| 15:00 - 20:00 | 7 | 70 | Vorwärtsbewegung mit festen Griffen |
| 20:00 - 22:30 | 8 | 70 | Rückwärtsbewegung mit beweglichen Griffen |
| 22:30 - 25:00 | 8 | 70 | Vorwärtsbewegung mit beweglichen Griffen |
| 25:00 - 30:00 | 5 | 70 | Vorwärtsbewegung mit festen Griffen |
| 30:00 - 35:00 | 3 | 65 | Cool-down |
Behalte deine Herzfrequenz während des Trainings gut im Auge. Es gibt einige Berechnungen, die natürlich nicht ganz genau sind, da die maximale Herzfrequenz von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Leistungssportler lassen beispielsweise häufig eine sportmedizinische Untersuchung bei einem Sportarzt durchführen, um ihre genaue maximale Herzfrequenz berechnen zu lassen. Als Alternative, um dennoch mit Herzfrequenzzonen trainieren zu können, gibt es folgende Formel:
Formel:
220 - dein Alter = maximale Herzfrequenz (Männer)
226 - dein Alter = maximale Herzfrequenz (Frauen)
Anhand der maximalen Herzfrequenz kannst du bestimmen, in welcher Herzfrequenzzone du trainieren möchtest. Es gibt 5 verschiedene Zonen:
| Herzfrequenzzone | Intensität in % der maximalen Herzfrequenz |
| 1 | 90-100% (171 - 190 Herzschläge) |
| 2 | 80 - 90% (152 - 171 Herzschläge) |
| 3 | 70 - 80% (133 - 152 Herzschläge) |
| 4 | 60 - 70% (114 - 133 Herzschläge) |
| 5 | 50 - 60% (95 - 114 Herzschläge) |
Angenommen, du bist eine 32-jährige Frau und möchtest gerne in Herzfrequenzzone 3 trainieren (75%), dann kann deine maximale Herzfrequenz wie folgt berechnet werden: 226 - 32 = 194 x 0,75 = 145
