Dumbbell-Übungen für deine Rückenmuskulatur

Du möchtest einen schön definierten Rücken, hast aber keinen Platz für ein komplettes Homegym und gehst nicht gern ins Fitnessstudio? Dann bist du bei diesem Blog genau richtig! Im Folgenden findest du Übungen für deine Rückenmuskulatur, für die du nur ein Set Dumbbells und eine (verstellbare) Trainingsbank benötigst!

Fünf Dumbbell-Übungen für deine Rückenmuskulatur

#1. One arm dumbbell row

Primäre Muskelgruppe: unterer Rücken, oberer Rücken und unterer Trapezmuskel
Sekundäre Muskelgruppen: Bizeps, Schultern und Bauchmuskulatur
Benötigte Ausrüstung: Dumbbells und eine (flache) Trainingsbank

• Stütze ein Knie auf der Bank ab und stelle dein anderes Bein daneben auf;
• Steht dein linkes Bein auf dem Boden, nimmst du eine Dumbbell in die linke Hand (die Handfläche zeigt zur Bank);
• Stütze deine rechte Hand auf der Bank ab;
• Richte deinen Rücken gerade aus und ziehe die Dumbbell seitlich am Körper nach oben. Stoppe, sobald dein Arm mit deinem Körper eine Linie bildet;
• Senke die Dumbbell ab, bis dein Arm wieder gestreckt ist;
• Nachdem du auf der linken Seite die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hast, wiederholst du die Übung auf der rechten Körperseite.

#2. Dumbbell incline bench rows

Primäre Muskelgruppe: unterer Rücken, mittlerer Rücken, Latissimus (Flügel).
Sekundäre Muskelgruppen: Bizeps, Schultern und Bauchmuskulatur.
Benötigte Ausrüstung: Dumbbells und eine (flache) Trainingsbank.

• Stelle deine Trainingsbank etwas höher ein und lege dich mit dem Bauch darauf;
• Halte die Dumbbells im neutralen Griff, jeweils eine in jeder Hand, sodass deine Handflächen nach innen zeigen;
• Deine Arme sollten vollständig nach unten ausgestreckt sein. Das ist deine Ausgangsposition;
• Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und beuge deine Ellbogen, um die Dumbbells zu dir heranzuziehen;
• Spanne deine Schultern und deine Rückenmuskulatur an und halte die Position einen Moment;
• Kehre in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

#3. Dumbbell Pullovers

Primäre Muskelgruppe: oberer Rücken, unterer Trapezmuskel (unterer Flügel) und Brust.
Sekundäre Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Schultern und Trizeps.
Benötigte Ausrüstung: Dumbbells und eine verstellbare Trainingsbank.

• Lege dich mit dem oberen Rücken flach auf eine Trainingsbank;
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Hebe deine Hüfte an, sodass dein Oberkörper eine Linie bildet;
• Greife eine Dumbbell mit beiden Händen und halte sie an der Unterseite der oberen Scheibe, sodass deine Handflächen nach oben zeigen. Das ist deine Ausgangsposition;
• Führe die Dumbbell mit leicht gebeugten Ellbogen über deine Brust;
• Halte deine Ellbogen gebeugt, während du die Dumbbell über deinem Kopf absenkst, bis deine Oberarme mit deinem Rumpf eine Linie bilden;
• Ziehe das Gewicht über deine Brust nach oben, bis sich die Dumbbell wieder in der Ausgangsposition befindet.

#4. Dumbbell snatch

Primäre Muskelgruppe: oberer Rücken, unterer Trapezmuskel (unterer Flügel).
Sekundäre Muskelgruppen: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger (Bewegungsmuskulatur rund um die Hüfte) und Quadrizeps (Oberschenkelmuskel).
Benötigte Ausrüstung: Dumbbells.

• Lege eine Dumbbell quer auf den Boden und stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auf beiden Seiten der Dumbbell hin;
• Gehe in die Hocke und greife die Dumbbell. Halte Schultern und Rücken gerade und blicke nach vorn;
• Hebe die Dumbbell explosiv an, indem du aus der Hocke deine Hüfte streckst und die Dumbbell dicht am Körper nach oben führst;
• Sobald die Dumbbell Hüfthöhe erreicht, ziehst du deine Schulter hoch und führst die Dumbbell in einer geraden Linie nach oben. Achte darauf, dass dein Ellbogen dabei oberhalb der Dumbbell bleibt;
• Sobald die Dumbbell den höchsten Punkt erreicht hat, drehst du deinen Ellbogen schnell unter das Gewicht und streckst deinen Arm;
• Gehe mit deinem Körper leicht nach unten in eine halbe Kniebeuge, während dein Arm über dem Kopf vollständig gestreckt bleibt;
• Halte die Dumbbell über deinem Kopf und richte dich wieder auf, um die gesamte Bewegung abzuschließen.

Diese Übung wird auch häufig mit Kettlebells ausgeführt. Kettlebells haben einen breiteren Griff und machen die Übung dadurch anspruchsvoller.

#5. Dumbbell deadlifts

Primäre Muskelgruppe: unterer Rücken, Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.
Sekundäre Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps.
Benötigte Ausrüstung: Dumbbells.

• Lege zwei Dumbbells quer auf den Boden;
• Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Dumbbells;
• Beuge Knie und Hüfte, um deinen Oberkörper in eine Hocke abzusenken. Halte deinen Rücken dabei gerade;
• Greife die Dumbbells am tiefsten Punkt der Kniebeuge im Obergriff, während deine Arme vollständig gestreckt bleiben;
• Richte dich mit den Dumbbells wieder auf, wobei deine Handflächen zum Körper zeigen, und schiebe deine Hüfte nach vorn. Runde deinen Rücken nicht, sondern halte ihn weiterhin gerade;
• Führe dieselbe Bewegung wie in Schritt 3 aus, diesmal jedoch mit den Dumbbells in deinen Händen.

Anzahl der Wiederholungen mit der Dumbbell

Mit diesen fünf Übungen trainierst du deinen Rücken effektiv. Beherrsche zunächst die Technik, bevor du mehr Wiederholungen ausführst oder das Gewicht erhöhst. Bei den Übungen ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, da du dir sonst schmerzhafte Rückenverletzungen zuziehen kannst.

Wir empfehlen, bei jeder Übung mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen zu beginnen. Der Dumbbell Snatch ist eine schwierige Übung, bei der du besser mit 5 Wiederholungen beginnst.

All diese Übungen werden auch häufig mit Kettlebells ausgeführt, wodurch die Belastung an einer anderen Stelle des Muskels ansetzt. Für ein optimales Ergebnis wird daher oft eine Mischung aus Dumbbells und Kettlebells verwendet.